Goed oud worden
Wat doe je, wat laat je?
We hebben ons omringd met gebak en gemak. Als we minder zouden eten en meer bewegen, zouden we nog veel langer en gelukkig leven. Dus: fietskilometers moeten worden vergoed, eetborden moeten kleiner en ook heel belangrijk: maak vaker een praatje met de buurvrouw.
tekst: Diana de Veld
Wie is gezonder, de Afrikaan die nog ongeveer leeft zoals mensen tienduizenden jaren geleden leefden? Of de welvarende Nederlander die volop toegang heeft tot voeding, gemak en medische zorg? Dr. David van Bodegom zocht het uit, ter plekke, in Noordoost-Ghana. De Ghanees blijkt te winnen. In ieder geval op latere leeftijd. ‘Kinderen in Ghana hebben veel meer kans om te overlijden aan infectieziekten’, zegt Van Bodegom. ‘Maar de Ghanese ouderen die ik onderzocht, van 70, 80 of zelfs 90 jaar oud, waren veel gezonder dan westerse ouderen.’ Zo heeft in het Westen bijna 10 procent van de 85-jarigen last van boezemfibrilleren, een risicofactor voor een beroerte. In Ghana vond Van Bodegom maar drie gevallen van boezemfibrillen, terwijl hij meer dan duizend hartfilmpjes van ouderen maakte. De Ghanese ouderen zijn slank en hun bloedvaten zijn veel schoner. Ook hun stofwisseling bleek beter: ze hebben veel minder suiker in het bloed en ook flink minder cholesterol. Dat verklaart weer waarom ze zulke gezonde vaten hebben.
Niet sporten, wel bewegen
Veel ziekten die wij hier ouderdomsziekten noemen – zoals diabetes, hart- en vaatziekten en veel vormen van kanker – zouden we eigenlijk welvaartsziekten moeten noemen. Ze ontstaan namelijk niet door ouderdom alléén: het gaat om een combinatie van erfelijke aanleg, je leeftijd en je leefstijl. De Noordoost-Ghanezen zijn lichamelijk veel actiever dan de westerling. Ze zitten niet de helft van de tijd op hun kont, maar scharrelen bijvoorbeeld rond bij het vee, repareren een schuurtje of bewerken het veld. Ze gaan niet naar de sportschool maar zijn wel veel vaker in beweging. En ze eten minder. ‘De gemiddelde BMI van de Noordoost-Ghanese ouderen lag op 18,6. In Westerse landen hebben ouderen gemiddeld een BMI van boven de 25 – overgewicht dus’, vertelt de onderzoeker. Naast genoeg bewegen en matig eten, leven de Ghanezen ook op andere manieren gezonder: ze hebben minder stress, slapen genoeg en hebben meer sociale contacten.
Hamsteren
Wij doen dus iets verkeerd hier in het Westen? ‘Nou, het is vooral zo dat onze omgéving niet klopt’, vindt Van Bodegom. ‘Als die gezonde, oude Ghanees in Nederland geboren was, dan was hij nu waarschijnlijk even dik en ongezond geweest. En een Nederlander die in Noordoost-Ghana ter wereld kwam zou vanzelf veel gezonder leven.’ De problemen ontstaan allemaal doordat de mens evolueerde in een omgeving van schaarste. We hebben daarom van nature de neiging om zoveel mogelijk calorieën naar binnen te werken en zoveel mogelijk te luieren. We houden van zoet en van vet eten, want daar zit de meeste energie in. Je kon als mens tienduizenden jaren terug maar nooit weten; misschien kwam er de volgende dag wel helemaal niets op tafel. Hamsteren dus! Ook luieren was in die tijd juist een slimme keuze. Wan als je een groot deel van de dag actief bezig bent het bij elkaar sprokkelen van voeding en met overleven, dan is je lichaam wel gebaat bij rust en herstel. Door te rusten spaarde je bovendien energie – en dat was een plus, in tijden van schaarste.
Geen bewuste keuze
Onze natuurlijke neigingen zijn dus heel goed verklaarbaar. Ze kloppen alleen niet meer met de omgeving waarin we leven. Maar er bestaan ook westerlingen die het wél lukt om gezond te leven, toch? ‘Dat klopt’, beaamt Van Bodegom. ‘Sommige mensen, vaak hoogopgeleiden, kunnen hun eigen gedrag beter sturen. Maar dat is maar voor weinigen weggelegd.’ Het is een misvatting om te denken dat je helemaal zelf bepaalt hoeveel je eet of hoe actief je bent, waarschuwt hij. ‘Zo eten de meeste mensen gewoon hun bord leeg, ongeacht hoeveel erop ligt. Dus bepaalt het restaurant hoeveel jij eet, of de producent van je magnetronmaaltijd. Dat kun je nauwelijks een bewuste keuze noemen.’ Hoezeer je sociale en ruimtelijke omgeving bepalen hoe gezond je blijft, blijkt uit de grote verschillen die je zelfs binnen Nederland ziet in levensverwachting. Nederlanders in ‘goede buurten’ leven gemiddeld 7 jaar langer dan burgers in minder goede buurten. En ze brengen 19 levensjaren meer door zonder ziekten.
Maak de omgeving gezond
Dat we zo sterk door onze omgeving beïnvloed worden en blijkbaar slecht in staat zijn om verleidingen te weerstaan, stemt misschien somber. Maar je kunt er ook je voordeel mee doen. Namelijk door de leefomgeving zó aan te passen dat de gezondste keuze ook de meest voor de hand liggende wordt. Bijvoorbeeld door werkgevers ook fietskilometers te laten vergoeden – liefst dubbel! – of door werkfruit te stimuleren, zodat de snoeppot op kantoor verdwijnt. ‘In Nederland geven we jaarlijks ongeveer 90 miljard euro uit aan de zorg’, weet Van Bodegom. ‘Een veel te klein deel daarvan gaat naar preventie. Vrijwel het enige dat we doen is gebieden en verbieden. Dat werkt niet. We moeten investeren in een maatschappij die uitnodigt tot gezond leven.’
Verouderingswetenschapper dr. David van Bodegom (Leyden Academy on Vitality and Ageing) is opgeleid als arts maar wilde na zijn promotieonderzoek in Ghana liever ziekten voorkómen dan genezen. Hij behandelt daarom geen patiënten meer maar zet zich in voor een gezondere leefomgeving. Samen met prof. Rudi Westendorp schreef hij het boek Oud worden in de praktijk, met nog veel meer tips voor gezond oud worden. In september 2019 verschijnt zijn nieuwe boek ‘Het geheim van de schildpad’ over wat dieren ons kunnen leren over lang leven.
Ontspan!
Af en toe stress kan geen kwaad – in de oertijd zat er wel eens een leeuw achter ons aan. Maar chronische stress, dát is niet goed. Te weinig slapen evenmin.
– Plan bewust tijd in voor leuke, ontspannende dingen en maak ze toegankelijk. Dat elektrische drumstel hoeft niet op zolder; dat mag in de huiskamer.
– Haal alle beeldschermen uit de slaapkamer en dim ’s avonds de lichten. Kunstlicht verstoort je slaapritme.
– Een lichtwekker kan ervoor zorgen dat je op een natuurlijke manier en minder gestrest ontwaakt.
Blijf slank en actief
Wie niet te dik is en genoeg beweegt, heeft veel minder kans op ouderdomsziekten. Maar minder eten en van de luie bank af komen, is best lastig.
– Koop of installeer een stappenteller. Dat stimuleert om meer te lopen.
– Neem een zit-stabureau. Staand verbruik je meer calorieën en het is goed voor je bloeddruk, spieren en botten.
– Boven de 40? Overweeg krachttraining om de afbraak van spieren tegen te gaan. Een personal trainer is weliswaar duur maar kan je helpen om vol te houden.
– Gebruik kleine borden, klein bestek, kleine opscheplepels en je zult vanzelf minder eten.
– Zet de verwarming wat lager. Als je het kouder hebt, verbrand je meer calorieën en je kweekt gunstig ‘bruin vetweefsel’.
– Leg groenten op ooghoogte in de koelkast en verstop ongezonde snacks in de groentenla. Of koop ze gewoon niet.
Sociale contacten
Hoewel we dichter op elkaar wonen dan ooit tevoren, kennen we elkaar steeds minder goed. In een grote stad kun je kilometers wandelen zonder één bekende tegen te komen. Op zich is dat niet zo’n probleem. Zolang je werkt, andere ouders spreekt op het schoolplein en het gezellig hebt na het sporten, heb je contacten genoeg. Maar als de kinderen de deur uit zijn, je met pensioen gaat en sporten niet meer lukt, wordt het steeds stiller. Slecht nieuws, want eenzame mensen hebben bewezen meer kans om te overlijden.
– Neem een hond. Je komt meer buiten en maakt sneller een praatje.
– Zet een bankje voor de deur. Dat brengt je in contact met buurtgenoten.
– Nog beter: maak van je straat een leefstraat. Daar profiteert de hele buurt van!
Op je gezondheid
Alcohol drinken beschadigt veel organen, waaronder hersenen, lever, alvleesklier en maag. Daarnaast verhoog je door alcohol te drinken je kans op kanker. Dat geldt niet alleen voor mond- en keelkanker, slokdarmkanker en leverkanker, maar ook bijvoorbeeld voor borstkanker. Van de ongeveer 17.000 gevallen van borstkanker per jaar in Nederland zouden er naar schatting minstens 1000 tot 3000 voorkomen kunnen worden door alcohol volledig uit te bannen. Zelfs één glas per dag verhoogt de kans al een beetje. Het advies luidt dan ook: drink zo min mogelijk alcohol.
Weg met die peuk
Wil je je kans om gezond oud te worden in één klap enorm vergroten? Stop dan met roken. Tja, makkelijk gezegd … Het brein van een roker is verslaafd aan nicotine, dat voor de onnatuurlijke productie van allerlei chemische signaalstoffen in de hersenen zorgt. Door die stoffen voel je je alerter, geconcentreerder en minder angstig. Het is maar een klein effect en het is ook zo weer weg – vandaar dat de meeste rokers na één of twee uur alweer een nieuwe sigaret opsteken.
Stop je met roken, dan krijg je ontwenningsverschijnselen. De hersenen, gewend aan de toevoer van nicotine, raken van slag. Het gevolg: intens verlangen naar een sigaret. Je kunt je rusteloos, chagrijnig, angstig of zelfs depressief voelen. Het zijn ‘normale’ reacties van een brein op zoek naar beloning.
De ontwenningsverschijnselen brengen vaak twijfel: is stoppen met roken eigenlijk wel zo’n goed idee? Voor je het weet rijd je weer naar de benzinepomp voor een pakje peuken, gewapend met allerlei drogredenen – over waarom nú niet het moment is om te stoppen. Of dat je toch wel ergens aan dood moet gaan.
Tips voor stoppers: besef dat juist de sigaretten die vervelende ontwenningsverschijnselen veroorzaken. En weet dat de fysieke ontwenningsverschijnselen na een paar dagen al minder worden. Na een paar weken ben je er meestal helemaal vanaf. De psychische verslaving kan langer aanhouden. De huisarts kan het stoppen met roken begeleiden, en het boek De opluchting door Jan Geurtz is ook een geweldige hulp. Eindelijk vrij van tabak? Dan pluk je de vruchten, want niet-rokers zijn ook nog eens aantoonbaar gelukkiger!
Zit het in de genen?
Je kent het vast: van die families waarin iedereen oud lijkt te worden. De genen spelen daarbij inderdaad een rol. Naar schatting bepaalt je DNA voor ruim een kwart hoe oud je wordt. Dat is dus boffen voor sommigen – en balen voor anderen. Vergeet echter niet dat driekwart van je levensduur dus door ándere factoren bepaald wordt, met name hoe gezond je leeft.
Terug naar jong?
Al sinds mensenheugenis dromen mensen van de eeuwige jeugd. Dr. Peter de Keizer van het UMC Utrecht werkt aan stoffen die veroudering kunnen vertragen of zelfs terugdraaien door zogenoemde senescente cellen te verwijderen. Senescente cellen zijn cellen die niet meer kunnen delen, maar ook niet doodgaan. Je krijgt er steeds meer van als je ouder wordt. Ze scheiden voortdurend eiwitten uit en daardoor verstoren ze hun omgeving. Bij muizen behaalde De Keizer veelbelovende resultaten met het weghalen van senescente cellen. De verouderde diertjes kregen weer wat meer haar, gingen meer bewegen en hun nierfunctie verbeterde. ‘We hopen binnen een of twee jaar te starten met de eerste studies bij mensen’, vertelt De Keizer. ‘Eerst bij kankerpatiënten die niet goed reageren op chemotherapie, want ook daar verwachten we heilzame effecten. Later gaan we kijken of de medicijnen spierafbraak door veroudering kunnen remmen. Nog later willen we onderzoeken of we mensen langer gezond kunnen houden door ze regelmatig een anti-senescente-cellen-kuurtje te geven.’ Voor nu moeten we het dus hebben van die gezonde leefstijl, maar wie weet kunnen we in de toekomst ongestraft iets meer rock&roll leven. ‘De eerste anti-senescence stoffen worden al bij mensen getest. We gaan het dus wel meemaken dat er medicijnen tegen senescence komen’, verwacht De Keizer.
Gepubliceerd in Radar+, zomer 2019