Bijt wat vaker op een houtje
Steeds meer mensen geloven dat vasten goed voor je is. Je valt af, het schoont de boel van binnen op en zou zelfs helpen bij het voorkomen én genezen van allerlei ziektes. Internist Hanno Pijl is voorstander en vast zelf ook.
tekst: Diana de Veld
Stel je voor: je eet een poosje helemaal niets. Wat gebeurt er dan met je lichaam? “Om aan energie te komen verbrandt je lichaam eerst de suikers en vetzuren in je bloed, daarna de suikers die liggen opgeslagen in je lever en spieren”, vertelt prof. Hanno Pijl van het Leids Universitair Medisch Centrum. Hij is internist en gespecialiseerd in diabetes en overgewicht, gezonde voeding en vasten. “Gaandeweg spreek je ook je vetvoorraad aan. Ook gaan je cellen afvalstoffen gebruiken als brandstof.” Dat laatste is goed nieuws. “Tijdens het leven hoopt zich allerlei schade op in onze cellen”, legt Pijl uit. “De brokstukken daarvan blijven zitten en dat leidt tot chronische ontsteking. Bij een energietekort ga je het afgebroken celmateriaal verbranden, dus dat ruimt mooi op.”
Een ander effect van vasten is dat het lichaam overschakelt op een soort herstelmodus. “Er zijn te weinig eiwitten voor groei en ontwikkeling, dus wordt de energie gestopt in herstel en onderhoud. Het idee is dat het afweersysteem daarbij ook beginnende kankercellen opruimt.” Bij proefdieren is al overtuigend aangetoond dat intermitterend of periodiek vasten sterk beschermt tegen het ontstaan van kanker. “Ook doordat vasten ontstekingsremmend werkt, terwijl tumoren juist gebaat zijn bij ontsteking.” Of het bij mensen net zo werkt, weten we nog niet zeker. “Maar het zou mij heel erg verbazen als het niet zo is. We delen tenslotte voor een groot deel dezelfde biologie.”
Vasten heeft ook invloed op je afweersysteem. “Je afweer komt door energiegebrek onder druk te staan”, legt Pijl uit. “Een deel van je afweercellen wordt afgebroken. Daarom krijgen patiënten met anorexia bijvoorbeeld sneller infecties: hun afweer is verzwakt.” Het klinkt niet zo gunstig, een verzwakte afweer. “Maar het is maar tijdelijk. Na het vasten bouwt je afweersysteem zich weer razendsnel op. En als je in die eerste periode gezond eet – vooral groente, vis en noten – dan kun je zorgen dat je afweersysteem juist béter wordt.” Er zijn dan ook aanwijzingen dat vasten goed kan helpen bij auto-immuunziekten zoals reuma en astma. “Met goede voedingsstoffen na het vasten zorg je ervoor dat de nieuwe afweercellen zich niet tegen je eigen weefsels richten”, legt Pijl uit.
Vasten in soorten en maten
‘Vasten’ wil niet altijd zeggen dat je echt helemaal niets eet. Dat geldt alleen voor de meest strenge vorm: totaal vasten, ook wel watervasten genoemd. Een andere vorm is gemodificeerd vasten, waarbij je wel een klein beetje eet maar in je lichaam toch dezelfde effecten oproept. Ook kun je intermitterend (‘met tussenpozen’) vasten.
- Bij watervasten neem je geen enkele voeding tot je, alleen water en eventueel koffie en thee zonder melk of suiker. Meestal doen mensen dit hooguit 24 tot 72 uur. Nog langer vasten kan gezondheidsrisico’s geven, afhankelijk van je vetvoorraad en medische conditie. Het record watervasten staat op naam van de toen 27-jarige Schot Angus Barbieri, die in 1965 maar liefst 382 dagen vastte. Angus woog 207 kilogram, dus qua vetvoorraad zat dat wel goed. De Schot vastte bovendien onder strenge medische begeleiding en kreeg supplementen met onder andere zout, vitamines en mineralen. Na het vasten was Angus 125 kilogram lichter, en hij slaagde er óók nog in om daarna op gewicht te blijven. Overigens is zo lang vasten zonder medische begeleiding levensgevaarlijk – niet iets om op eigen houtje uit te proberen dus.
- Bij gemodificeerd vasten eet je een heel klein beetjes, bijvoorbeeld een paar honderd kilocalorieën per dag. Zo bestaat het zogenoemde ‘vasten-nabootsend dieet’ voornamelijk uit gezonde vetten en langzaam verteerbare koolhydraten. Dus geen suikers en maar heel weinig eiwit. De Amerikaans-Italiaanse wetenschapper dr. Valter Longo bedacht dit dieet. Hij wist dat vasten een enorm effect heeft op de stofwisseling. Maar, zo vroeg hij zich af, hoe komt dat? Zit het hem in het gebrek aan calorieën of aan bepaalde voedingsstoffen? Hij ontdekte dat het vooral draait om suikers en eiwitten. Laat je die weg uit je dieet, dan reageren je cellen hetzelfde als bij volledig vasten: ze schakelen over van groei en ontwikkeling naar onderhoud en herstel. Je ondervindt dus dezelfde gezondheidsvoordelen als bij volledig vasten.
- Vind je langere tijd vasten moeilijk vol te houden, dan kun je kiezen voor intermitterend vasten. Je eet dan afwisselend watervast en normaal, of afwisselend vasten-nabootsend en normaal. Er zijn mensen die consequent de ene dag vasten en de andere dag niet, voor onbeperkte duur. Je kunt ook twee dagen per week vasten en vijf dagen normaal eten, of elke dag 14 tot 16 uur vasten. Vaak kiezen mensen ervoor om het ontbijt over te slaan – ze eten dan bijvoorbeeld alleen tussen twaalf uur ’s middags en acht uur ’s avonds. Tot slot kun je nog kiezen voor periodiek vasten, waarbij je langer dan twee dagen vast. Bijvoorbeeld vier of vijf dagen achter elkaar, maar dan eens per twee of drie maanden. Ook hier bestaan weer de ‘smaken’ watervasten en een vasten-nabootsend dieet.
Even doorzetten
Vasten heeft vele voordelen, maar ook één groot nadeel. Hoe houd je het in hemelsnaam vol om langere tijd niet te eten? Fervente vasters stellen dat dat in praktijk reuze meevalt. “Trek heeft te maken met je mindset”, zegt Pijl. “Als je weet dat je niet gaat eten en je weet ook dat je daar zelf voor kiest, dan kost het je veel minder moeite.” Het hongergevoel is de eerste twee dagen het sterkst, daarna wordt het vanzelf minder. “Dat fenomeen kennen we ook van hongerstakers en anorexiapatiënten: hun hongergevoel verdwijnt voor een groot deel. We weten niet precies hoe dat komt. Misschien door de overschakeling op vetverbranding.” Zelf vast de hoogleraar elke zes tot acht weken, en dan vier dagen lang. “Samen met mijn vrouw, die ook arts is”, verklaart hij. Tijdens het vasten eten ze wel wat groene groenten, vaak ’s avonds in de vorm van soep. “Ik kan daarmee gewoon functioneren. Ik fiets naar mijn werk en kan me goed concentreren. Alleen sporten doe ik niet, want na een paar dagen word ik een beetje slapjes.” Hoe goed je het vasten verdraagt, varieert erg van mens tot mens. “Mijn vrouw vastte eens tien dagen! Maar er zijn ook mensen die er misselijk, duizelig en moe van worden. Ik weet niet hoe dat komt, maar als je dat ervaart dan moet je wellicht concluderen dat vasten niets voor jou is.”
Pas op jezelf
Op zich is een paar dagen vasten niet gevaarlijk, mits je genoeg vocht binnenkrijgt. Toch zijn er bepaalde groepen voor wie er risico’s bestaan. “Als je ziek bent, kun je beter eerst met je dokter praten. Met name diabetespatiënten kunnen beter niet zonder begeleiding gaan vasten”, waarschuwt prof. Pijl. “Zij kunnen veel te lage bloedsuikers krijgen als de hoeveelheid medicijnen niet aangepast wordt.” Verder is vasten niet verstandig voor kinderen in de groei en voor mensen op leeftijd. “Tenminste, ik zou het niet voor het eerst gaan doen als ik 75 was”, voegt Pijl toe. “Het ligt anders als je er al op jongere leeftijd mee begon.” Ook is vasten niet handig als je gevoelig bent voor het ontwikkelen van eetstoornissen. In het algemeen raadt Pijl aan om zeker de eerste keer voorzichtig te zijn. “Let op jezelf en luister naar je lichaam.”
Vasten als medicijn
Bij dieren is bewezen dat vasten tot minder ziekte en een langer leven leidt. “Maar of vasten ook bij mensen de veroudering vertraagt, daar heb ik mijn vraagtekens bij”, merkt Pijl op. “Wel ben ik ervan overtuigd dat mensen door vasten de kans op chronische ziekten verkleinen. Bijvoorbeeld op diabetes, kanker, hart- en vaatziekten, astma en reuma.” Al biedt een regime van vasten natuurlijk geen garanties. “Er zijn nog zoveel andere factoren die ertoe doen: hoe goed je slaapt, of je giftige stoffen binnenkrijgt, of je veel stress hebt, je erfelijke aanleg en natuurlijk gewoon pech.”
Behalve om ziekten te voorkomen, wordt vasten ook wel ingezet als medicijn bij mensen die al ziek zijn. Zo behandelt men in Duitsland patiënten met reumatische artritis door ze zeven tot tien dagen te laten vasten, met minimale hoeveelheden voedsel. De patiënten verblijven daarvoor in een speciale kliniek. Tachtig procent van de patiënten heeft er echt baat bij. Ook diabetespatiënten kunnen baat hebben bij vasten, mits onder medische begeleiding. “In mijn ziekenhuis doen we onderzoek waarbij we diabetespatiënten vijf dagen per maand laten vasten. Ze eten dan alleen heel kleine hoeveelheden gezonde voeding. We hopen dat deze patiënten dan veel minder medicijnen nodig hebben.” Verder doet Pijl onderzoek naar vasten bij kankerpatiënten die chemotherapie krijgen. Het idee is dat kankercellen minder goed tegen een tekort aan voeding kunnen dan gezonde cellen. Door te vasten, verzwakken de kankercellen en kan de chemotherapie ze makkelijker uit de weg ruimen.
Val je ervan af?
Als je maar lang genoeg vast, dan val je natuurlijk ook af. “Maar we zien dat dieren die tussen het vasten door mogen eten wat ze willen, nauwelijks afvallen”, zegt prof. Hanno Pijl. “Er zijn zeker gunstige effecten op de stofwisseling, maar als je wilt afvallen dan zul je ook verder gezond en matig moeten eten. Het gaat om de totale inname calorieën.” Wie bijvoorbeeld om de dag vast en op de eetdagen niet méér gaat eten dan normaal, zal wel afvallen.
Mensen die een paar dagen watervasten zien op de weegschaal vaak wél een groot effect: er is een paar kilogram af. Maar die zitten er een week later grotendeels weer aan. “Je verliest voornamelijk water”, verklaart Pijl. “Dat komt doordat je tijdens het vasten je glycogeenvoorraden opbrandt. Glycogeen is de vorm waarin je lichaam glucose opslaat in je lever en spieren. Het wordt daar samen met water opgeslagen en als je het eruit wilt halen, komt het water onvermijdelijk vrij. Er komt zelfs vier keer zoveel water vrij als glycogeen.” Het is dan ook belangrijk om tijdens en na het vasten goed te drinken.
Overigens zou het ook wel heel raar zijn als je in een paar dagen zomaar drie of vier kilogram vet zou kwijtraken. “In één kilo vetweefsel sla je namelijk ongeveer 8000 kilocalorieën op”, weet Pijl. “Als je bedenkt dat een volwassen man gemiddeld zo’n 2500 kilocalorieën per dag verbruikt, dan kun je nooit in een paar dagen meerdere kilo’s vet verliezen.”
Ga je ervan jojo-en?
En aankomen door te vasten, kan dat ook? Want een crashdieet zou toch je stofwisseling om zeep helpen, het zogenoemde jojo-effect? Pijl gelooft er niet in. “Weliswaar schakelt je stofwisseling naar een lager niveau als je een tijdje weinig calorieën binnenkrijgt, maar dat is omkeerbaar. Ik heb nog nooit overtuigende getallen zien die wijzen op een permanent verlaagde stofwisseling of toename van gewicht door niet al te lange perioden van vasten. Mensen komen gewoon weer terug op hun oude gewicht, dat is alles.”
“Ik voel me helderder”
Peter Reitsma (47) experimenteert sinds dit voorjaar met vasten. “Ik ben vanochtend weer begonnen, voor de derde keer”, vertelt hij. “De komende drie dagen eet ik niets – ik drink alleen water, koffie en thee zonder suiker.” Vandaag zal Peter waarschijnlijk geen honger lijden: zijn laatste maal gisterenavond bestond uit spaghetti met veel makreel, gevolgd door een stroopwafel en een halve bak pistachenootjes. “Maar een rammelend gevoel in mijn maag heb ik eigenlijk sowieso nooit tijdens het vasten. Dat gevoel heeft volgens mij meer te maken met je instelling: als je weet dat je lunch op je ligt te wachten, krijg je vanzelf trek. Nu ligt die lunch daar niet. En verder krijg ik normaal vooral honger na een suikerpiek, en die heb je ook niet als je niet eet.”
Peter vast niet om af te vallen, hij heeft als fanatiek hardloper een gezond gewicht. “Hoewel een beetje minder vet op zich wel gunstig is voor het hardlopen. Maar ik doe het vooral omdat je er fitter van wordt.” Hij kwam oorspronkelijk op het idee door podcasts van zogenoemde biohackers – mensen die zelf proberen in te grijpen in hun biologisch functioneren. “Tim Ferriss en Kevin Rose zeiden onder meer dat ze er geestelijk fitter van worden. Toen ik meer las over de effecten van vasten, raakte ik steeds geïnteresseerder. Er zijn aanwijzingen dat je er langer door leeft en dat je bijvoorbeeld kanker zou kunnen voorkomen doordat er tijdens het vasten allerlei opruimprocessen in je lichaam opstarten. Dat sprak me aan. En verder vind ik ook gewoon leuk om te experimenteren met mijn eigen lichaam.”
Zijn ervaringen met het vasten zijn tot nu toe positief. “Normaal heb ik een dip na de lunch maar tijdens het vasten heb ik goede werkdagen, ik voel me helderder.” Zijn er ook nadelen? “Je voelt je soms wat slapjes en je reactievermogen wordt trager – ik rijd dan ook geen auto tijdens het vasten. En sporten is ook lastiger: toen ik op de derde dag ging hardlopen, sjokte ik als een slappe pop. Verder moet ik vaak plassen en slaap ik iets minder goed dan normaal.” En na het vasten? “Dan hoop ik het eten weer rustig op te bouwen, met gezonde voeding. Dat is de vorige keer wel mis gegaan: de eerste avond dat ik weer mocht eten had ik een barbecue met veel worst en bier. Ik nam me voor om rustig te eten, maar zodra je iets binnen hebt voel je opeens het gapende gat in je binnenste en schreeuwt je lichaam om méér.” Peter moest het bekopen met buikpijn en misselijkheid. “Dat gaat me niet nog eens overkomen”, besluit hij.
Gepubliceerd in Radar+, winter 2019