tekst: Diana de Veld
Personal trainer en voedingscoach Juan Ortega volgt nauwlettend het onderzoek naar voeding en supplementen in relatie tot sport. Voor zijn cliënten én voor zichzelf. Supplementen beschouwt hij hooguit als een aanvulling. ‘Een gezonde leefstijl is de basis, ook voor sporters’, zegt hij. ‘Dus gezond en gevarieerd eten, niet roken en weinig alcohol drinken, voldoende nachtrust en genoeg beweging, niet te veel stress. Alleen wanneer het om de een of andere reden niet lukt om van bepaalde voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen, kunnen supplementen van waarde zijn. De rest is overbodig en kost je alleen maar geld. Er zijn sporters die honderden euro’s per maand besteden aan supplementen, dat is absoluut niet nodig.’
Ortega ziet er gezond en getraind uit. Gebruikt hij zelf supplementen? ‘Ja, maar niet veel. Ik gebruik in de winter vitamine D en ik gebruik visolie vanwege de omega-3-vetten. Ik merk dat dat mijn gewrichten goed doet en ik eet te weinig vis om er via mijn voeding genoeg van binnen te krijgen.’ De geboren Spanjaard laat verder elke zes maanden zijn bloed controleren om te zien of hij ergens een tekort aan heeft. ‘Ik eet heel gezond – fastfood komt er bij mij niet in. Toch heb ik in het verleden wel eens tekorten gehad, bijvoorbeeld aan ijzer of selenium.’
En hoe zit het met de eiwitten die sporters vaak gebruiken? Volgens het Voedingscentrum hebben volwassenen dagelijks minimaal 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben wat meer nodig. De onafhankelijke website www.examine.com, gericht op voeding en supplementen, noemt hogere streefwaarden, afhankelijk van of je spieren wilt opbouwen of niet. ‘Voor spieropbouw zijn in principe geen supplementen nodig. Maar met mijn gewicht en trainingsdoelen wil ik ongeveer 200 gram eiwit per dag binnenkrijgen’, zegt Ortega. ‘Ik eet regelmatig kwark en andere eiwitrijke producten, maar heb geen zin om kilo’s kip weg te werken. Daarom neem ik overdag een wei-eiwitshake, dat zijn eiwitten die je snel opneemt. En voor het slapengaan neem ik caseïne, dat zijn langzame eiwitten waarvan meermaals is aangetoond dat ze bijdragen aan het spierherstel ’s nachts. Verder neem ik ook creatine.’ Wat is dat? ‘Het is een stof die van nature voorkomt in spiercellen en die ervoor zorgt dat je beter presteert bij korte, herhalende oefeningen. Het effect is niet dramatisch groot: kun je normaal bijvoorbeeld tien squats doen, dan haal je er met een creatine-supplement misschien elf.’
Helpen eiwitten om spieren te kweken? ‘Je kunt eiwitten eten zoveel je wilt, maar als je niet traint, dan gebeurt er niks’, aldus Ortega. ‘Het is wel zo dat een tekort aan eiwitten in je voeding tot spierafbraak kan leiden, maar het werkt niet andersom. Verder maakt het ook nog wel uit wélke eiwitten je binnenkrijgt. Sommige producten – BCAA’s – bestaan niet uit gehele eiwitten, maar uit de losse bouwstenen daarvan, oftewel aminozuren. Daarvan bestaan er twintig verschillende. Op zich kan je lichaam die bouwstenen prima opnemen, maar je moet ze dan wel in de juiste verhouding binnenkrijgen om er weer eiwitten van te kunnen bouwen. BCAA’s waren echt een hype onder sporters, maar sinds de wetenschap heeft aangetoond dat ze niets toevoegen zolang je genoeg eiwitten binnenkrijgt, zijn ze op hun retour.’
Dat soort hypes zijn er telkens, waarschuwt Ortega. ‘Dan komen er nieuwe producten op de markt die iedereen gaat gebruiken, totdat blijkt dat ze weinig toevoegen en soms zelfs schadelijk zijn. Supplementen worden ook minder goed getest dan medicijnen. Zo zijn er supplementen, zogenaamde pre-workouts, bedoeld om je beter te laten presteren tijdens de training. Er zitten vaak grote hoeveelheden cafeïne en andere oppeppers in. Een aantal jaren terug was er een merk, Jack3D, dat ook het ingrediënt DMAA bleek te bevatten. Dat is een stof die op de dopinglijst staat en ernstige bijwerkingen kan hebben, zoals hoge bloeddruk, hoofdpijn, overgeven, tot beroertes en overlijden aan toe. Het toevoegen van DMAA aan supplementen is inmiddels verboden.’
De moraal van het verhaal: koop alleen supplementen als je ergens een tekort aan hebt en koop ze bij gerenommeerde fitnesswinkels, niet op een schimmige website. ‘En gebruik alleen producten die al tientallen jaren op de markt zijn, dan komen er zeker weten geen onverwachte bijwerkingen meer naar boven.’ Hoe kom je daarachter? ‘Zelf verdiep ik me op het internet in de wetenschappelijke studies, ik ken daar de weg. Maar er staat ook veel foute informatie op het internet, dus als leek kun je beter een voedingscoach raadplegen.’
Verschenen in Radar+