Al die pillen en shakes… nergens voor nodig!

Bij ons thuis zijn ze hartstikke geliefd: de vitamine-D-pilletjes. Ze staan tussen de hagelslag, pindakaas en appelstroop en smaken ongeveer net zo zoet. In de donkere maanden leg ik af en toe bij iedereen een pilletje op het bord. Alleen als ik er toevallig aan denk; niet elke dag dus. Maar dat hoeft ook niet. We vallen eigenlijk niet eens in de doelgroep.
Er zijn wel meer Nederlanders die een supplement gebruiken zonder dat het wordt voorgeschreven of aangeraden. Als je in een drogist rondloopt, blijkt dat overduidelijk. De schappen voor zelfzorg puilen uit van de pilletjes en druppeltjes met daarin allerlei vitamines, mineralen en voedingssupplementen als echinacea of biergist. Is dat nou echt nodig?

Te veel kan schaden

Het Voedingscentrum is er duidelijk over: nee, op een paar uitzonderingen na (zie kader). In Nederland komen tekorten aan vitaminen of mineralen (bijvoorbeeld calcium, magnesium en fosfor bijna niet voor. Een ander verhaal wordt het als een arts of diëtist vaststelt dat iemand ergens een tekort aan heeft. Maar dan schrijft hij of zij geen multivitaminepil voor, maar puur het stofje waaraan iemand daadwerkelijk gebrek heeft. Multivitaminepillen kunnen namelijk juist risico’s met zich meebrengen. Van bepaalde vitamines of mineralen kun je bij te hoge dosering namelijk te veel binnen krijgen, bijvoorbeeld van vitamine A. Dat geldt zeker voor kinderen. Als dat langdurig gebeurt, kan het zelfs schadelijk zijn voor de gezondheid.

Niet slimmer door pillen

Maar wat nu als je van jezelf weet dat je te weinig groenten en fruit eet, of als je kind bijna niks lust? Zelfs dan is een multivitaminepil niet aan te raden, aldus het Voedingscentrum. Ten eerste omdat je, óók als je weinig groenten en fruit eet, vaak alsnog geen tekort aan vitamines zult hebben. Maar extra veel vitamines verhogen toch je weerstand, en kinderen worden er slimmer van? Niet waar, zegt het Voedingscentrum. Verder kun je groenten en fruit niet domweg vervangen door een multivitaminepil. Die bloemkool, dat avocadootje en die sinaasappel bevatten immers veel méér dan vitamines en mineralen. Er zitten vezels in en andere waardevolle voedingsstoffen die je niet in een pilletje aantreft. Dus toch maar beter die fruitmand en groentela goed vullen.

Groenten en fruit

Sommige mensen beweren dat er vroeger veel meer vitamines en mineralen in groenten en fruit zaten dan nu. Om die reden grijpen ze alsnog naar supplementen. Maar wat is er waar van die claim? Navraag bij het RIVM leert dat er vooral veel onduidelijk is. Er zijn wel aanwijzingen dat de hoeveelheid mineralen in de bodem en in gewassen afneemt. Dat zou te maken hebben met intensieve landbouw en veredeling van gewassen. Maar om te meten of er echt minder mineralen en eventueel vitamines in onze voeding zitten, moet je waardes van vroeger kunnen vergelijken met die van nu. En dat is lastig. De uitkomst van de analyses hangt namelijk van veel zaken af, bijvoorbeeld het oogstmoment, het precieze ras van het gewas, hoe de monsters worden afgenomen en op welke manier je ze analyseert. Vooral bij oude gegevens zijn veel van deze omstandigheden onbekend.

Koper en natrium

Het RIVM voerde zelf een kleinschalig onderzoek uit naar gehaltes van zeven mineralen in 22 groenten. De voorzichtige conclusie was dat alleen de natrium- en kopergehaltes tussen 1941 en 2016 gedaald bleken, met respectievelijk 57 en 39%. De overige mineralen waren ongewijzigd. Dat is op zich niet zorgwekkend. Kopertekorten komen in Nederland niet voor, en natrium krijgen de meeste Nederlanders juist te veel binnen, via ons zo geliefde keukenzout (natriumchloride). Vooralsnog lijkt er geen reden tot zorg, aangezien er zelden Nederlanders met tekorten aan vitamines en mineralen worden gezien, afgezien van bepaalde risicogroepen.

Vitamine uit zonlicht

Vitamine D is nodig voor je botten, spieren en afweersysteem – en daarmee voor de strijd tegen infecties. Onze huid kan dit prachtige stofje zelf maken, en daar is maar één ding voor nodig: zonlicht. Elke dag een kwartier tot een halfuur buiten zijn tussen 11 en 15 uur is al genoeg, als je tenminste je hoofd en handen onbedekt laat.
Maar hier zitten wel wat haken en ogen aan. Als je ouder wordt, verloopt de vitamineproductie bijvoorbeeld minder voorspoedig en dreigt sneller een tekort. Heb je een donkere huid, dan moet je flink langer in de zon blijven voor hetzelfde effect. En tot slot rijst op onze breedtegraad tijdens de donkerste maanden de zon zelfs midden op de dag niet hoog genoeg om ultraviolet licht door de atmosfeer heen te krijgen. In die maanden moet je het dus doen met je voorraad vitamine D uit de zomer, opgeslagen in je vetweefsel en lever.
Hoewel zonlicht de voornaamste bron van vitamine D is, kun je het ook opnemen uit je voeding. Het zit van nature vooral in vette vis en, in mindere mate, in vlees, eieren en roomboter. Fabrikanten voegen het zelf toe aan margarine en halvarine.


Wie heeft er wat te slikken?

Zit je in een groep met meer risico op een tekort aan een bepaald vitamine, dan wordt een supplement aangeraden. Het maakt daarbij niet uit of je dure of goedkope (huismerk) supplementen koopt. Je betaalt bij de duurdere merken voornamelijk extra voor het merk. Ze werken niet beter en zijn net zo veilig als goedkopere varianten. Let alleen wel goed op de juiste dosering, te vinden op www.voedingscentrum.nl.
Vitamine D, 10 µg per dag
Kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die hun huid bedekken of weinig buiten komen, vrouwen tussen 50 en 69 jaar
Vitamine D, 20 µg per dag
Iedereen ouder dan 70 jaar
Vitamine K
Borstgevoede baby’s tot 3 maanden
Vitamine B12
Mensen die geen dierlijke producten eten
Foliumzuur
Vrouwen die zwanger willen worden en tijdens de eerste tien weken van de zwangerschap

B12 voor veganisten

Vitamine B12 kun je zelf niet maken, maar je hebt het wel nodig. Bij een tekort kun je bloedarmoede krijgen en neurologische problemen, zoals tintelingen in je vingers en spierzwakte in je benen. Eet je alleen maar plantaardig? Slik dan pillen met vitamine B12 of eet producten waaraan dat is toegevoegd, adviseert het Voedingscentrum. Want het stofje zit nu eenmaal uitsluitend in dierlijke producten. Eet je geen vlees of vis maar bijvoorbeeld wel melk, kaas en eieren? Dan hoef je je geen zorgen te maken, je krijgt dan genoeg vitamine B12 binnen.
Ironisch is dat dieren zelf óók geen vitamine B12 kunnen maken. Alleen bacteriën en archaea – net als bacteriën een soort eencelligen – kunnen dat. De hamvraag is: hoe komt de vitamine B12 dan in het runderlapje en de kaas? Grof gezegd: uit hun poep, of poep-in-wording. Koeien bijvoorbeeld hebben een enorme pens en allerlei andere magen waarin heel veel bacteriën leven. Een deel daarvan produceert vitamine B12. De koe neemt dat op en zo komt het in het hele lichaam terecht, ook in de melk.
Menselijke darmbacteriën maken overigens óók vitamine B12, maar ons spijsverteringskanaal is te kort om er genoeg van op te kunnen nemen. Gelukkig zijn de pilletjes voor weinig geld te koop bij de drogist, en aan veel vleesvervangers is ook vitamine B12 toegevoegd.
Overigens kun je ook als niet-veganist een tekort aan B12 hebben. Dat kan komen door een opnamestoornis, door bepaalde medicijnen of – de laatste jaren gigantisch in opmars – door inhaleren van lachgas. Wie dat vaak doet, riskeert zelfs een dwarslaesie door gebrek aan vitamine B12.

Baat het niet …?

Groenlipmossel, kurkuma, sint-janskruid, ginseng, groene-thee-extract… de lijst van voedingssupplementen is te lang om op te sommen. Fabrikanten claimen dat ze helpen tegen uiteenlopende kwalen als gewrichtspijn, depressie of virusinfecties – soms zelfs tegen alles tegelijk! Voor een aantal van deze claims bestaat inderdaad overtuigend bewijs, voor veel andere producten is dat bewijs twijfelachtig of ronduit afwezig.
Heeft het zin om eens glucosamine te proberen tegen die zere heup, of rode-gistkruid tegen dat te hoge cholesterol? Wie weet. Maar pas op: ook voedingssupplementen kunnen bijwerkingen hebben! Rode-gistkruid bijvoorbeeld is een natuurlijke statine, met dezelfde bijwerkingen als de cholesterolverlagers die de dokter voorschrijft. Bovendien kunnen voedingssupplementen de werking van andere medicijnen soms beïnvloeden. Zo zullen bepaalde kankerbehandelingen minder goed werken als je tegelijk kurkuma (geelwortel) gebruikt, en sommige voedingssupplementen beïnvloeden de werking van bijvoorbeeld antibiotica, bloeddrukverlagers of antistolling. Ga daarom niet op eigen houtje experimenteren maar raadpleeg eerst een arts, zeker wanneer je medicijnen gebruikt.